Πώς Να Αποφύγετε Το Γόνατο Του Δρομέα (Runner’s Knee)

Το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για την ανακούφιση από το στρες, την αύξηση των καρδιακών παλμών και την ενασχόληση με τη φύση. Και ενώ έχει πολλά οφέλη, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε -ειδικά αν είστε νέοι στο τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής επίπτωσης, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις και τα πόδια σας.Αν δεν είστε προσεκτικοί με την προπόνηση και την αποκατάστασή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFPS), το οποίο ονομάζεται επίσης «γόνατο του δρομέα» και το οποίο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς για τους δρομείς, καθιστώντας δύσκολο να τρέξετε ή ακόμη και να ολοκληρώσετε απλές κινήσεις. Ευτυχώς, το γόνατο του δρομέα μπορεί γενικά να αποφευχθεί.

Πρόκειται για μια πάθηση που επηρεάζει τα γόνατα των δρομέων. Ο πόνος και η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια της κινητικότητας, η οποία μπορεί να είναι εξουθενωτική.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση αυτής της πάθησης χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε εντελώς το τρέξιμο. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν την εφαρμογή πάγου στο γόνατό σας πριν και μετά το τρέξιμο, το τέντωμα της γάμπας σας μετά το τρέξιμο, τη χρήση κάλτσας συμπίεσης κατά το τρέξιμο και τη χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη πριν το τρέξιμο.

Σήμερα θα μοιραστώ μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προλάβετε το γόνατο του δρομέα, ώστε να παραμείνετε στους δρόμους και απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να ταλαιπωρείστε. (Διαβάστε επίσης το άρθρο μου με τις συμβουλές άσκησης για την εργαζόμενη μητέρα).

Είστε έτοιμοι-ες; Ας ξεκινήσουμε.

Γόνατο Του Δρομέα

Πώς Να Αποτρέψετε Το Γόνατο Του Δρομέα

Υπάρχουν πολλά πρακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε το γόνατο του δρομέα. Ενώ οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο, σύμφωνα με το British Journal of Sports Medicine, πολλοί άνδρες παλεύουν επίσης με το γόνατο του δρομέα.

Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες συμβουλές μου για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο γόνατο ή να βοηθήσετε στην πρόληψή του. Και, φυσικά, αν αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν σε λίγες εβδομάδες ή αν ο πόνος σας φαίνεται να επιδεινώνεται σημαντικά με τη δραστηριότητα ή δεν βελτιώνεται με την ξεκούραση, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.

Φορέστε τα σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια είναι ΠΟΛΥ σημαντικά για το τρέξιμο. Πρέπει να φοράτε ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος που έχουν προσαρμοστεί σωστά από έναν επαγγελματία, αν είναι δυνατόν. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι σε ένα τοπικό κατάστημα.

Το να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι κατάλληλα προσαρμοσμένα για το συγκεκριμένο βάδισμα, τους στόχους σας και την εμπειρία σας στο τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Πριν ξεκινήσετε για το πρώτο σας τρέξιμο, πάρτε τα παπούτσια τρεξίματος για μια γρήγορη βόλτα. Εάν τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας αισθάνονται ότι υποστηρίζονται, είστε σε καλή κατάσταση.

Τεντώστε τους μύες γύρω από το γόνατό σας πριν και μετά το τρέξιμό σας

Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Όταν ήμουν μικρότερη, μπορούσα να πηδήξω από το κρεβάτι και να τρέξω 6 χιλιόμετρα χωρίς να το σκεφτώ!

Όχι πια. Φροντίζω να κάνω μερικές δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσω για τρέξιμο και τα πρώτα 5 λεπτά τα περνάω όσο πιο αργά χρειάζεται για να ζεστάνω όλους τους μύες μου. Όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε πόνο ή τράβηγμα στο γόνατό σας.

Όταν κάνω διατάσεις μετά το τρέξιμό μου, κρατάω τις διατάσεις για περισσότερη ώρα και επικεντρώνομαι στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.

Διατάσεις στα πόδια

Ενισχύστε τον κορμό και τα πόδια σας

Είναι εκπληκτικό το πόσοι τραυματισμοί στο τρέξιμο σχετίζονται με τον κορμό. Μια δυνατή βάση είναι απαραίτητη για ένα γερό σώμα και προλαμβάνει πλήθος τραυματισμών.

Υπάρχουν άπειρα δωρεάν βίντεο για κορμό στο YouTube. Προσωπικά λατρεύω το Pilates για τη δουλειά του κορμού! (Παρακολουθώ ιδιαίτερα μαθήματα και χρησιμοποιώ επίσης την εφαρμογή Peloton για μαθήματα στο σπίτι).

Η πιο συνηθισμένη αιτία του γόνατος του δρομέα είναι η υπερβολική χρήση και η καταπόνηση του επιγονατιδικού τένοντα από την εκτέλεση ασκήσεων που απαιτούν άλματα και προσγειώσεις στα πόδια.

Τα ελεύθερα βάρη είναι πιο εύκολα για τις αρθρώσεις σας από ό,τι τα όργανα γυμναστικής και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση.

Πιλάτες για το πόδι του αθλητη

Πώς Να Αποτρέψετε Το Γόνατο Του Δρομέα: Επίλογος

Αν παρατηρείτε πόνο στο γόνατο, μην το αγνοήσετε! Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε το γόνατο του δρομέα, και πολλά από αυτά δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Σημαντικό σημείο είναι και η μείωση του σωματικού βάρους με την χρήση είτε ροφημάτων όπως το Black Latte το οποίο με βοηθά χρόνια τώρα να συντηρώ το ιδανικό βάρος μου και να μην επιβαρύνω γόνατα, μέση κλπ.

Ακόμα και αν δεν αντιμετωπίζετε επί του παρόντος πόνο, η προθέρμανση, οι διατάσεις, η σωστή αποκατάσταση και η χρήση των σωστών παπουτσιών είναι όλα ΑΚΟΜΑ σημαντικά για την πρόληψη των κοινών τραυματισμών υπερβολικής χρήσης του τρεξίματος.

Κανένας τραυματισμός στο τρέξιμο δεν μπορεί να αποφευχθεί 100%, αλλά μπορούμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό με ό,τι έχουμε υπό τον έλεγχό μας.

Αν έχετε αντιμετωπίσει το γόνατο του δρομέα, τι σας βοήθησε περισσότερο;

Αφήστε ένα Σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.